Unverzichtbare Nahrungsergänzungsmittel, die Sie als Veganer zu sich nehmen sollten

Einige lebenswichtige Vitamine sind in pflanzlichen Lebensmitteln nicht ohne Weiteres zu finden. Wenn Sie sich pflanzlich ernähren, können Sie mit diesen wichtigen Nahrungsergänzungsmitteln jede Ernährungslücke schließen.

Eine pflanzliche Ernährung bietet viele gesundheitliche Vorteile, darunter ein geringeres Risiko für Herzkrankheiten und Diabetes sowie Schutz vor einigen Krebsarten. Trotz dieser Vorteile gibt es ein paar Dinge, die man beachten sollte, wenn man sich für eine vegane Ernährung entscheidet. Veganer haben etwa eher einen Mangel an wichtigen Nährstoffen wie Vitamin B-12, die alle eine wichtige Rolle im Körper spielen. Jüngste Untersuchungen haben ergeben, dass Veganer im Durchschnitt nur etwa 10 % bis 20 % der empfohlenen Menge an Vitamin B-12 pro Tag zu sich nehmen.

Veganer können diesen Mangel jedoch vermeiden, indem sie die richtige Kombination aus nährstoffreichen Lebensmitteln und Nahrungsergänzungsmitteln zu sich nehmen. Wir haben acht der wichtigsten Mineralstoffe und Vitamine für Veganer zusammengestellt, um Ihnen bei der Erstellung eines ausgewogenen, fleischfreien Speiseplans zu helfen. Außerdem erfahren Sie, worauf Sie bei veganen Vitaminen achten sollten, um Ihre Nährstoffzufuhr zu ergänzen.

Vitamin B-12

Empfohlene Tagesdosis: 2,4 Mikrogramm pro Tag.

Vitamin B-12 erfüllt mehrere wichtige Aufgaben im Körper, darunter die Produktion von DNA und roten Blutkörperchen sowie die Nervenfunktion. Da der menschliche Körper dieses Vitamin nicht selbst herstellen kann, sind die meisten Menschen auf tierische Produkte (wie Fleisch und Milchprodukte) angewiesen, um die empfohlene Menge an Vitamin B-12 aufzunehmen. Daher ist die Wahrscheinlichkeit, dass Veganer einen Vitamin-B-12-Mangel entwickeln, größer als bei Fleischessern.

Symptome eines Vitamin-B-12-Mangels:

• Müdigkeit
• Appetitlosigkeit
• Verschwommenes Sehen
• Taubheit und Kribbeln in Händen und Füßen
• Verdauungsprobleme
• Schwindelgefühle oder Schwäche
• Depressionen
• Stimmungsschwankungen
• Gedächtnisverlust

Lebensmittel, die reich an Vitamin B-12 sind

Für Veganer kann es schwierig sein, Lebensmittel zu finden, die reich an Vitamin B-12 sind, da es hauptsächlich in tierischen Produkten enthalten ist. Lebensmittelhersteller, die sich auf pflanzliche Ernährung spezialisiert haben, fügen ihren Produkten jedoch häufig B-12 hinzu, z. B. angereicherte Frühstücksflocken, Nährhefe, milchfreie Milch und Tofu.

Vitamin D

Empfohlene Tagesdosis: 600 internationale Einheiten für Erwachsene bis zu 70 Jahren oder 800 IE für Erwachsene über 70 Jahren.

Im Gegensatz zu den anderen Vitaminen und Mineralien auf dieser Liste kann Ihr Körper Vitamin D selbst herstellen – dazu benötigt er jedoch Sonnenlicht. Ein Vitamin-D-Mangel ist jedoch weit verbreitet: 42 % der amerikanischen Erwachsenen nehmen nicht die täglich empfohlene Menge zu sich. Obwohl Vitamin D in bestimmten Lebensmitteln wie Fisch und Eiern enthalten ist, sind viele dieser Lebensmittel nicht mit einer veganen Ernährung vereinbar. Daher kann es für Menschen, die kein Fleisch essen, schwierig sein, die empfohlene Zufuhr zu erreichen – es sei denn, sie nehmen es in Form von Vitaminen oder durch direkte Sonneneinstrahlung zu sich.

Symptome eines Vitamin-D-Mangels:

• Schmerzen in den Knochen
• Müdigkeit
• Muskelschwäche, Krämpfe oder Schmerzen
• Stimmungsschwankungen und Depressionen

Vitamin-D-reiche Lebensmittel

Veganerinnen und Veganer können nicht nur ein paar Mal pro Woche in die Sonne gehen, sondern auch bestimmte Lebensmittel in ihre Ernährung aufnehmen, um ausreichend Vitamin D zu erhalten. Dazu gehören Pilze, angereichertes Getreide und angereicherte Getränke wie Orangensaft, Soja- und Reismilch.

Vitamin K

Empfohlene Tagesdosis: 90 Mikrogramm für Frauen und 120 Mikrogramm für Männer

Vitamin K trägt zur Blutgerinnung bei und schützt vor übermäßigen Blutungen. Es kommt in zwei Formen vor: Vitamin K1, das in bestimmten Gemüsesorten und Pflanzenölen enthalten ist, und Vitamin K2, das in tierischen Produkten und fermentierten Lebensmitteln vorkommt. Es gibt weniger vegane Lebensmittel, die von Natur aus reich an Vitamin K2 sind, daher sollten Veganer auf eine ausreichende Zufuhr durch Nahrungsergänzungsmittel oder fermentierte Produkte achten. Hier schwören viele auf Cranberry Tabletten einnehmen, da diese Frucht natürlicherweise reich an Vitamin K ist.

Symptome eines Vitamin-K-Mangels

• Übermäßiges Bluten
• Leichte Blutergüsse
• Blutgerinnsel unter den Nägeln
• Dunkler und blutiger Stuhlgang

Lebensmittel, die reich an Vitamin K sind

Menschen, die sich pflanzlich ernähren, können Vitamin K1 über Blattgemüse und Gemüse wie Grünkohl, Spinat, Kohl, Brokkoli und Rosenkohl aufnehmen. Vitamin K2 erhalten sie durch fermentierte Lebensmittel wie Natto (ein fermentiertes Sojagericht), veganes Sauerkraut, Kimchi und milchfreien Kefir.

Kleiner Zusatz: Weihrauch

Hast du häufiger Probleme mit deiner Haut? Hast du dich geschnitten und die Wunde will sich einfach nicht schließen? Dann könnte die Wirkung von Weihrauch Tabletten genau das Richtige für dich sein! Weihrauch ist ein gehärtetes, gummiartiges Material (Harz), das aus dem Stamm des Boswellia-Baumes gewonnen wird. Man verwendet sein Öl auf der Haut und in der Aromatherapie. Weihrauchöl scheint einige Arten von Bakterien und Pilzen (Hefen) abzutöten und wird häufig als Duftstoff in Seifen, Lotionen und Parfüms verwendet. Weihrauch wird bei alternder Haut, bei der Wundheilung und bei vielen anderen Beschwerden eingesetzt.

Die genaue Wirkweise von Weihrauch ist derzeit noch nicht bekannt, doch eine ganze Reihe alternativer Mediziner schwören darauf. Auch in einigen der weltweit traditionsreichsten Gesellschaften, wie Indien und China, wird auf die heilenden Effekte dieses Harzes geschworen!