15 Übungen für einen stärkeren Po

Starke Gesäßmuskeln sind mehr als nur eine Frage der Ästhetik. Der Aufbau von Muskeln in den Hüften, den Gesäßmuskeln und den Quads verbessert deine Stabilität und Kraft als Läufer und in anderen Sportarten. Das verbessert deine Leistung und verringert dein Verletzungsrisiko.

Mit diesen 15 Übungen mit dem eigenen Körpergewicht kannst du dir zu Hause dein eigenes Po-Workout für einen festeren und größeren Hintern zusammenstellen.

Wähle 4-6 Übungen aus der folgenden Liste

Wiederhole sie für 3-5 Runden

Mache mindestens 3 Mal pro Woche ein Po-Workout

Die 15 besten Übungen für einen größeren und stärkeren Po

1. Brücke

Die Brücke ist eine tolle Einstiegsübung. Sie trainiert deine Gesäßmuskeln, deinen Rücken und deine Bauchmuskeln. Die Stabilisierung der Körpermitte und die Stärkung der Gesäßmuskulatur können sogar helfen, Rückenschmerzen zu lindern. Lege ein Widerstandsband um deine Knie, um die Übung schwieriger zu machen, oder wähle eine der folgenden Varianten. Achte darauf, dass du die Fehler in der Übung überprüfst, bevor du beginnst.

Wie man eine Brücke macht:

Lege dich auf den Rücken. Beuge deine Knie und hebe deine Hüfte, bis dein Körper eine gerade Linie von den Knien bis zum Kopf bildet. Achte darauf, dass deine Fersen unter den Knien bleiben und nicht zu weit nach vorne oder hinten gehen. Wenn du merkst, dass diese Übung deinen Rücken belastet, achte darauf, dass deine Bauchmuskeln angespannt sind und du dich aus der Hüfte und nicht aus der Brust heraus anhebst.

2. Einbeinige Brücke

Die einbeinige Brücke ist eine anspruchsvollere Variante der Brücke.

So machst du eine einbeinige Brücke:

Lege dich mit angewinkelten Knien auf den Rücken. Streck ein Bein aus. Drücke dich mit der Ferse des anderen Beins nach oben, um dich vom Boden zu heben. Halte deine Hüfte waagerecht. Wenn du das in deinen Gesäßmuskeln nicht spürst, versuche Folgendes: Beuge das ausgestreckte Bein und stelle diesen Fuß auf das Knie deines unteren Beins. Wiederhole die Übung mit dem anderen Bein. Mit dem Gymtastic Booty Builder kannst du auch viele Übungen machen, die deinen Po gezielt treffen.

3. Banded Butterfly Bridge

Die Banded Butterfly Bridge erfordert eine gute Hüftstabilität. Sie ist auch eine hervorragende Aufwärmübung für andere Workouts.

So machst du die Schmetterlingsbrücke mit Band:

Lege ein Widerstandsband um deine Oberschenkel. Lege dich mit gebeugten Knien auf den Rücken. Hebe deinen Hintern an. Lass deine Knie öffnen, wie ein Schmetterling, der mit den Flügeln schlägt. Senke deine Hüfte wieder Richtung Boden, aber achte darauf, dass sie den Boden nicht berührt.

Gut zu wissen:

Du kannst diese Übung mit oder ohne ein Widerstandsband machen.

4. Ausfallschritt zum hohen Knie

Der Ausfallschritt auf die hohen Knie baut Muskelmasse in deinen Gesäßmuskeln auf und stärkt deinen Rumpf. Wenn du diese Übung mit dem eigenen Körpergewicht regelmäßig machst, verbesserst du dein Gleichgewicht und deine Stabilität. 

So machst du Ausfallschritte zum hohen Knie:

Stelle dich aufrecht hin und stelle deine Füße hüftbreit auseinander. Setze einen Fuß nach hinten und beuge beide Knie (90-Grad-Winkel). Dein hinteres Knie sollte beim Beugen nicht den Boden berühren, und dein vorderes Knie sollte nicht über deine Zehen hinausreichen. Bringe dein hinteres Bein und dein Knie nach vorne und hebe es so hoch wie möglich, wobei dein vorderer Fuß gerade bleibt. 

5. Ausfallschritt zum geraden Bein

Diese Übung solltest du nicht verpassen, wenn du einen größeren Hintern haben willst! Variationen des Ausfallschritts, wie der Ausfallschritt mit geradem Bein, helfen dir, deine Beine und Gesäßmuskeln effektiv zu trainieren.

So machst du Ausfallschritte zum geraden Bein:

Gehe in einen Ausfallschritt. Beuge deine Knie, bis dein hinteres Knie ein paar Zentimeter über dem Boden ist. Am Ende dieser Bewegung sollte dein vorderer Oberschenkel parallel zum Boden sein. Drücke dich zurück in die Ausgangsposition. Dein Gewicht sollte auf der Ferse des vorderen Fußes liegen.

6. Feuerhydrant

Der Feuerhydrant ist eine großartige Übung für einen intensiven Gesäßpump. Wenn du ein Widerstandsband um deine Knie legst, brennt es noch mehr!

Wie man den Feuerhydranten macht:

Beginne auf allen Vieren. Hebe ein Bein zur Seite hoch. Gehe nur so hoch, wie du kannst, ohne deinen Oberkörper zur Seite zu bewegen. Beuge deinen Rücken nicht, sondern halte ihn stabil und neutral. Leite die Bewegung aus deinem Gesäß/Hüfte ein. Wiederhole die Bewegung mit dem anderen Bein.

7. Plié Squats

Hier ist ein weiterer großartiger Muskelaufbau für deine Gesäßmuskulatur: die Plié-Squat. Während die normale Kniebeuge die Gesäßmuskeln, die Quads und die Kniesehnen stärkt, trainiert diese Kniebeugen-Variante auch die Innenseite der Oberschenkel.

So machst du Plié Squats:

Gehe in die Hocke. Drehe deine Zehen zur Seite (45 Grad). Deine Füße sollten weiter als schulterbreit auseinander stehen. Jetzt gehst du in die Hocke. Während dieser Bewegung sollte dein Gewicht auf deinen Fersen liegen. Drücke dein Gewicht wieder nach oben und stehe wieder gerade.

8. Donkey Kicks

Der Donkey Kick ist eine beliebte Übung, um die Gesäßmuskulatur zu trainieren. Er eignet sich hervorragend als Superset mit dem Fire Hydrant für einen Rundum-Pump der Gesäßmuskulatur. Wenn du ein Widerstandsband um deine Knie legst, wird die Übung noch schwieriger. Achte darauf, dass du die Fehler der Übung vor dem Start überprüfst.

So machst du Donkey Kicks:

Stelle dich auf alle Viere. Hebe eine Ferse zur Decke, während du dein Knie gebeugt hältst. Beuge nicht deinen Rücken, um dein Bein anzuheben, sondern stoße die Bewegung aus der Hüfte/Gesäßmuskulatur an. Es geht darum, dein Gesäß zu aktivieren, um dein Bein anzuheben, nicht darum, deinen Fuß so hoch wie möglich zu heben. Wiederhole die Übung mit dem anderen Bein.

9. Pistol Squats

Bist du bereit, deine Kniebeugen auf ein ganz neues Level zu bringen? Dann ist die Pistol Squat genau das Richtige für dich!

So machst du Pistol Squats:

Stell dich auf einen Fuß. Streck das andere Bein vor dir aus. Spanne deinen Rumpf an, beuge dein Knie und gehe in die Hocke. Halte deine Arme gerade vor dir, um dein Gleichgewicht zu halten. Drücke dich wieder in eine stehende Position.

10. Cursty Lunges

Bei Curtsy Lunges spürst du, wie deine Gesäßmuskeln arbeiten!

So machst du Cursty Lunges:

Stell dich aufrecht hin und stelle deine Füße hüftbreit auseinander. Mache einen Schritt zur Seite, sodass das hintere Bein hinter deinem vorderen Bein kreuzt, während deine Hüfte weiterhin nach vorne zeigt. Verlagere das Gewicht hauptsächlich auf das vordere Bein. Drücke die Ferse des vorderen Fußes auf den Boden, um wieder aufzustehen. Wiederhole das Ganze auf der anderen Seite.

11. Side Lunges

Side Lunges trainieren nicht nur deine vorderen Oberschenkel und Gesäßmuskeln, sondern auch deine inneren und äußeren Oberschenkel.

So machst du Side Lunges:

Stelle dich aufrecht hin und stelle deine Füße hüftbreit auseinander. Hebe ein Bein und mache einen Schritt zur Seite, während du deine Hüfte nach hinten schiebst. Dein Knie zeigt dabei geradeaus in Richtung deiner Zehen. Das andere Bein streckst du aus, wobei der Fuß auf dem Boden steht. Drücke dich mit der Ferse des gebeugten Beins vom Boden ab, um dich hochzuziehen. Wiederhole die Übung auf der anderen Seite.

12. Backward Lunges

Im Vergleich zu den Forward Lungees aktiviert der Rumpfwinkel bei der rückwärts gerichteten Variante deine Gesäßmuskeln stärker und belastet deine Knie weniger.

So machst du rückwärtsgerichtete Ausfallschritte:

Stell dich aufrecht hin und stelle deine Füße hüftbreit auseinander. Tritt mit einem Fuß zurück, bis dein vorderes Knie in einem Winkel von etwa 90 Grad gebeugt ist. Wenn du dich mit dem Oberkörper leicht nach vorne beugst, wird das Gesäß stärker beansprucht, aber lehne dich nicht zu weit nach vorne. Stoße dich mit der vorderen Ferse vom Boden ab, um wieder aufzustehen. Wiederhole die Übung auf der anderen Seite.

13. Hüftabduktion

Eine großartige Isolationsübung für zusätzliches Training der seitlichen Gesäßmuskulatur. Füge ein Widerstandsband um deine Knöchel hinzu, um die Übung zu erschweren.

So machst du Hüftabduktion:

Stelle dich aufrecht hin und stütze dich mit einer Hand an einem Gegenstand ab. Hebe ein Bein vom Körper weg, wobei die Zehen nach vorne zeigen, nicht nach oben. Leite die Bewegung aus der Hüfte heraus ein, nicht indem du deinen Oberkörper zur Seite neigst. Versuche, das Bein ein wenig nach hinten zu bewegen oder dich leicht nach vorne zu lehnen, um zu sehen, ob du dadurch spürst, dass dein Gesäß mehr arbeitet.

14. Einbeiniges Kreuzheben

Gesäß, unterer Rücken und Stabilität eines Beins in einem – Single Leg Deadlift ist eine der Übungen, die du langsam ausführen solltest, um das Beste aus ihr herauszuholen. Wenn es sich leicht anfühlt, versuche es mit den Händen auf der Hüfte und prüfe, ob deine Ferse bis zur gleichen Höhe wie deine Hüfte angehoben ist. Wenn dir das schwerfällt, beginne niedriger und steigere dich mit der Zeit.

Wie man einbeiniges Kreuzheben macht:

Stell dich auf ein Bein, wobei das andere Bein leicht angewinkelt ist. Beuge das Knie des Standbeins und drücke deine Hüfte nach hinten, indem du dich in der Taille beugst, um deinen Oberkörper in Richtung Boden zu lehnen. Nutze deine Hüften, um wieder in die Ausgangsposition zu kommen. Dein Ziel ist es, während der gesamten Bewegung stabil zu bleiben. Wenn du dich sehr wackelig fühlst, halte dich an einer Stütze fest und verringere den Bewegungsradius.

15. Knien und Stehen

Diese fortgeschrittene Bewegung trainiert deine Gesäßmuskulatur und verbessert dein Gleichgewicht, während du gleichzeitig deine Herzfrequenz erhöhst.

Wie man es richtig macht:

Knie dich auf den Boden. Gehe in den halben Kniestand, mit einem Knie nach oben. Stoße dich mit der Ferse des vorderen Beins vom Boden ab und ziehe das andere Bein hoch. Knie dich mit dem einen Bein wieder hin, dann mit dem anderen. Wiederhole die Übung auf der anderen Seite.

Sind Po-Übungen ohne Gewichte effektiv?

Diese Po-Übungen geben dir eine gute Grundlage, um deine Gesäßmuskeln zu formen und einen größeren Po ohne Gewichte zu bekommen. Bleib konsequent und spüre nach jedem Training, wie deine Gesäßmuskeln brennen. Wenn du Kurzhanteln, ein Widerstandsband, Kettlebells oder ähnliche Geräte hast, solltest du auch diese einbeziehen. Muskelaufbau basiert auf progressiver Überlastung, also musst du die Herausforderung beibehalten!

Bist du bereit, an starken Gesäßmuskeln und einem größeren Hintern zu arbeiten? Bei weiteren Fragen zum Training deines Pos kannst du auch ganz einfach mal bei Gymtastic.de nachschauen. Viel Erfolg beim Training!